Repas équilibré pour un marathonien : ce que la pratique a changé en quelques années

L’intuition commune voudrait qu’un marathonien, brûlant des milliers de calories pendant l’effort, puisse se permettre de manger n’importe quoi le reste de la journée. Les recommandations diététiques des dernières années ont pourtant pris le chemin inverse. La recherche appliquée à la course de fond a déplacé l’attention des quantités brutes vers la qualité nutritionnelle et le moment de prise des aliments.

Une évolution vers l’assiette complète plutôt que la simple charge en pâtes

La période antérieure au marathon était souvent résumée à une « pasta party » géante. Les régimes des coureurs amateurs se concentraient sur les féculents, au détriment des autres groupes d’aliments. Les diététiciens du sport ont progressivement corrigé ce déséquilibre.

Désormais, un menu type de marathonien s’articule autour de quatre piliers : des glucides complexes, des protéines maigres, des lipides de qualité et des légumes. Les pâtes restent présentes, mais elles ne constituent plus le centre unique de l’assiette. Cette approche vise à mieux répartir l’énergie sur la journée et à favoriser la récupération musculaire.

La répartition des repas sur la journée d’entraînement intensif

Un coureur qui s’entraîne le matin ne mange pas de la même façon que celui qui court le soir. Les dernières recommandations insistent sur la synchronisation entre l’effort et la prise alimentaire.

Le petit-déjeuner, lorsqu’il précède une sortie longue, associe des flocons d’avoine, un fruit et une source de protéines comme un yaourt. Le repas suivant l’effort, dans l’heure qui suit, privilégie une part de riz ou de pommes de terre avec du poisson ou du poulet et des légumes cuits. Le dîner, plus léger, réunit des légumes verts, une portion modérée de féculents et une protéine végétale ou animale. Cette structure évite les pics de glycémie et les lourdeurs digestives.

Les pièges encore fréquents dans les menus des coureurs amateurs

Malgré ces progrès, certaines habitudes persistent. Le recours excessif aux barres énergétiques et aux gels, même en dehors de l’effort, reste courant. Ces produits, conçus pour un usage pendant la course, n’ont pas leur place dans un repas classique.

Autre erreur répandue : négliger l’hydratation en dehors des séances. Un menu équilibré ne se limite pas aux aliments solides. L’eau, les tisanes et les bouillons de légumes participent à l’équilibre global. Les boissons sucrées, même « isotoniques », sont à réserver aux moments d’effort long ou de forte chaleur.

Les limites de tout menu type face aux besoins individuels

Un plan alimentaire standard ne convient pas à tous les organismes. Les tolérances digestives varient fortement d’un coureur à l’autre. Certains supportent mal les fibres abondantes avant une séance, d’autres digèrent sans difficulté des repas plus copieux.

Le poids, le sexe, l’âge et le volume d’entraînement modifient les besoins réels. Un menu type sert de base de réflexion, pas de prescription stricte. Les coureurs qui suivent un régime particulier, comme les végétariens ou les personnes intolérantes au gluten, adaptent ces propositions sans perdre l’essentiel : la variété des aliments, le bon timing et l’écoute des signaux de faim et de satiété. La tendance récente consiste à individualiser les conseils, plutôt qu’à imposer un modèle unique.